食事、運動と合わせて、健康的な生活のためには欠かせないのが「質のよい睡眠」です。ホルモン分泌や血糖値の部分でも少し触れましたが、質のよい睡眠を取るためにはいくつかのポイントがあります。

質のよい睡眠をとるポイントとして意識すべき点は、ホルモン分泌と自律神経です。

ホルモン分泌について

メラトニンの働き

睡眠に必要なホルモンとしてよく知られているのがメラトニンです。このメラトニンは脈拍、体温、血圧を低下させることにより睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。安定した質のよい睡眠には、メラトニンの分泌をスムーズに行うことがポイントです。

朝、日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、それから約14時間〜16時間後にメラトニンの分泌が始まります。そのまま外が暗くなりメラトニンがしっかり分泌されてくることで眠気を感じるようになります。

このメラトニンの分泌を妨げるのがブルーライトやコンビニの照明などの強い光です。そのため、寝る直前は電子機器を見ない方がいいですし、部屋も真っ暗にして寝るのがおすすめです。

また、メラトニンをしっかり分泌させるために有効なのが、メラトニンのもととなるハッピーホルモンのセロトニンの十分な分泌です。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られるので、スムージーにもトリプトファンが含まれるアボカドやバナナ、キウイなどを取り入れていきましょう。またセロトニンは午前中に太陽の光を浴びる事でも分泌量が増えます。

メラトニンの働きで眠りに入ったら、しっかり体を休息させ細胞の入れ替えができる質のよい睡眠を取ることがポイントです。そのために必要なのが、成長ホルモンです。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは「若返りのホルモン」ともいわれ、細胞の入れ替えや組織の修復、また代謝をあげる働きをするため、ダイエットホルモンとも呼ばれています。成長ホルモンの分泌は入眠後30分にピークとなり、肌の入れ替えのタイミングとあわせて午後10時〜午前2時に寝ていることが理想的とされます。

しかしこの時間に寝ていても、成長ホルモンがきちんと分泌されない場合があります。それが、胃に食べ物が残っていたり、血糖値が高い状態です。そのため、食事は早めにすませて寝る時に胃が空っぽの状態で寝ること、夜は血糖値を上げるもの（炭水化物や糖など）をできるだけ控えることがポイントです。

自律神経について

自律神経が乱れている方が近年非常に増えています。その原因としてストレスや乱れた生活リズムや食スタイルなどがあげられますが、質のよい睡眠や健康的な生活のためには、交感神経と副交感神経のバランスがとても大切です。

夜、副交感神経優位の状態だとスムーズに眠りにつく事ができ、細胞の再生もしっかりできます。副交感神経は、笑ったり、ゆったりとリラックスしたり、体を温めるなど簡単な方法で優位にできますので、質の良い睡眠のためにぜひ試してみてください。